Kalkulačka 1RM – odhad maximálnej váhy

Odhad 1RM z hmotnosti a počtu opakovaní

1RM označuje hmotnosť jedného maximálneho opakovania. Tento nástroj ju odhaduje z ľahšej vykonanej série, takže výsledok je matematický prepočet, nie potvrdené maximum konkrétneho človeka.

Zadáte hmotnosť v kilogramoch a celý počet opakovaní od jedného do tridsiatich. Hmotnosť má zodpovedať celej záťaži v danom cviku. Názov cviku, technika ani počet opakovaní v rezerve nemajú vlastné vstupy.

Model používa Epleyho výpočet: hmotnosť krát jedna plus opakovania delené tridsiatimi. Druhý, Brzyckiho, násobí hmotnosť číslom 36 a delí rozdielom 37 mínus opakovania. Hlavný odhad je ich aritmetický priemer. Pri jednom opakovaní sa použije priamo zadaná hmotnosť.

Výsledok uvádza priemerné 1RM v kilogramoch, 80 % a 70 % tejto hodnoty a rozpätie oboch vzorcov. Rozpätie nie je štatistický interval istoty; ukazuje iba rozdiel dvoch matematických modelov pre rovnaký vstup.

Výpočty dostávajú rovnaké dva vstupy a nevedia rozlíšiť ľahkú sériu od série blízkej skutočnému limitu. Ak ste po zadaných opakovaniach mohli bez ťažkostí pokračovať, výsledok nebude opisovať maximálny výkon rovnakým spôsobom ako náročná séria. Pole zostávajúcich opakovaní ani subjektívnej náročnosti tu nie je.

Hodnoty 70 % a 80 % sa násobia z nezaokrúhleného priemeru oboch vzorcov. Zobrazené čísla preto môžu mať malý rozdiel pri ručnom prepočte z hlavného výsledku na jedno desatinné miesto. Nástroj zároveň nezaokrúhľuje tieto váhy na dostupné kotúče; skladanie činky je samostatný výpočet.

Pri 80 kg a piatich opakovaniach vyjde Epleyho hodnota približne 93,3 kg a Brzyckiho 90 kg. Priemer je približne 91,7 kg. Osemdesiat percent odhadu je 73,3 kg a sedemdesiat percent 64,2 kg.

Najmä pri vyššom počte opakovaní sa vzorce môžu výrazne rozchádzať. Výpočet nehodnotí pripravenosť na maximálny pokus ani nepredpisuje tréningovú záťaž. Percentá sú iba odvodené čísla; únava, cvik a spôsob vykonania série môžu skutočný výkon zmeniť.

Na nadväzujúci výpočet môžete použiť Kalkulačka naloženia činky.

Ako čítať priemer dvoch odhadov

Epleyho rovnicu vo forme hmotnosť × (1 + opakovania / 30) uvádza aj výskumná metodika Yepesa a spoluautorov. Oficiálny prehľad Academy of Neurologic Physical Therapy uvádza Epleyho aj Brzyckiho rovnicu ako rôzne metódy odhadu. Ich aritmetický priemer v tejto kalkulačke je vlastné zhrnutie dvoch výsledkov, nie samostatne overená predpovedná rovnica.

Rozsah 1 až 30 opakovaní je technický rozsah formulára. Pri viac než desiatich opakovaniach sa hlavný popis zmení na porovnanie vzorcov: ide o ilustráciu ich rozchádzania, nie o spoľahlivú predpoveď vášho maxima. Zdrojové práce a prehľad metód nepotvrdzujú presnosť tohto priemeru pre každého človeka, cvik alebo zdravotný stav. Jedno vykonané opakovanie sa tu zobrazí ako zadaná váha; nepreukazuje samo osebe, že išlo o vaše maximum.