Kalkulačka tréningovej intenzity

Výpočet tréningovej intenzity podľa tepu

Kalkulačka je určená pre ľudí, ktorí chcú pri tréningu lepšie nastaviť tepové pásmo podľa svojho veku, pokojového pulzu a cieľa pohybu. Hodí sa pri behu, bicyklovaní, rýchlej chôdzi, kardiu, vytrvalostnom tréningu alebo pri návrate k pravidelnému pohybu, keď nestačí poznať iba približný maximálny tep.

Výpočet pracuje s vekom, pokojovým pulzom a vybranými percentami rezervy. Používateľ si vyberá číselné pásmo 50 až 60 %, 60 až 70 %, 70 až 80 % alebo 80 až 90 % tepovej rezervy. Voľby nepriraďujú konkrétnemu človeku účinok na chudnutie alebo kondíciu. Každý cieľ má v kalkulačke priradené vlastné pásmo tepovej rezervy, napríklad 50 až 60 %, 60 až 70 %, 70 až 80 % alebo 80 až 90 %.

Kalkulačka najprv odhadne maximálny tep podľa veku. Následne vypočíta tepovú rezervu ako rozdiel medzi odhadovaným maximálnym tepom a pokojovým pulzom. Z tejto rezervy potom určí modelové tréningové pásmo v tepoch za minútu. Výsledok tak viac zohľadňuje aj pokojový pulz, nie iba samotný vek.

Hlavný výsledok ukazuje spodnú a hornú hranicu modelového tepového pásma. Okrem toho kalkulačka zobrazí odhad maximálneho tepu, tepovú rezervu, zvolené percentuálne pásmo a jeho aritmetický stred. Používateľ tak vidí nielen čísla, ale aj praktický význam zóny.

Pri čítaní výsledku je užitočné sledovať najmä stred pásma. Stred je iba aritmetický priemer hraníc. Z veku a pokojového pulzu nemožno potvrdiť, že je osobne vhodný alebo bezpečný, ani predpísať dĺžku tréningových úsekov.

Najväčší vplyv na výsledok má vek, pokojový pulz a cieľ tréningu. Vyšší vek znižuje odhad maximálneho tepu. Nižší alebo vyšší pokojový pulz mení tepovú rezervu. Vybrané percentá potom určujú iba polohu číselného pásma v tejto rezerve.

Príkladom môže byť vek 35 rokov, pokojový pulz 70 tepov za minútu a vybrané pásmo 60 až 70 % rezervy. Kalkulačka odhadne maximálny tep, vypočíta tepovú rezervu a z pásma 60 až 70 % určí modelovú spodnú a hornú hranicu tepu. Výsledok je číselný prepočet; individuálnu tréningovú vhodnosť z neho neurčíme.

Výpočet slúži ako praktická pomôcka pri bežnom tréningu. Tepová odozva sa môže líšiť podľa kondície, únavy, teploty, liekov a zdravotného stavu. Ak máte ochorenie srdca, vysoký tlak alebo užívate lieky ovplyvňujúce pulz, je vhodné riadiť sa odporúčaním lekára.

Na nadväzujúci výpočet môžete použiť Kalkulačka tepovej frekvencie a tréningových zón.

Presný vzorec a príklad rezervy

Používame bežný približný odhad maxima 220 − vek. Pri 35 rokoch je to 185 tepov za minútu. Pokojový pulz 70 dá rezervu 185 − 70 = 115. Pásmo 60 až 70 % preto vychádza 70 + 0,60 × 115 = 139 a 70 + 0,70 × 115 = 150,5, na displeji 151 tepov za minútu. Percento rezervy sa musí pripočítať k pokojovému pulzu; nie je to rovnaké ako percento samotného maxima.

American Heart Association uvádza 220 − vek ako približnú priemernú pomôcku. Jej uvedené pásma podľa percent maxima nepotvrdzujú štyri možnosti percent rezervy v tomto formulári. Rozsah vstupu 18 až 90 rokov je technickým ohraničením dospelého prepočtu, nie potvrdením individuálnej presnosti vzorca v každom veku. Ak potrebujete pracovné tréningové zóny podľa skutočne zmeraného maxima alebo zdravotného stavu, tento odhad nenahrádza individuálne vyšetrenie.