Kalkulačka kalorického príjmu na udržanie hmotnosti

Výpočet kalorického príjmu na udržanie hmotnosti

Kalorický príjem na udržanie hmotnosti je užitočný vtedy, keď nechcete cielene chudnúť ani priberať, ale potrebujete vedieť, približne koľko energie denne zodpovedá vašej aktuálnej hmotnosti a aktivite. Táto kalkulačka pomáha nastaviť denný príjem kalórií podľa osobných údajov, pohybu a zvoleného rozpätia okolo výsledku.

Výpočet pracuje so šiestimi vstupmi. Zadáva sa hmotnosť v kilogramoch, výška v centimetroch, vek v rokoch, pohlavie pre výpočet BMR, úroveň aktivity a vlastné percentuálne rozpätie okolo modelu. Pri aktivite možno zvoliť nízku, ľahkú, strednú, vysokú alebo veľmi vysokú aktivitu. Rozpätie môže byť užšie ±5 %, bežné ±10 % alebo širšie ±15 %.

Hlavným výsledkom je udržiavací kalorický príjem v kcal denne. Kalkulačka zároveň zobrazí bazálny metabolizmus, praktické udržiavacie rozpätie, týždenný udržiavací príjem a kalórie na kilogram hmotnosti. V detailoch výsledku vidíte aj aktivačný koeficient, ktorý bol použitý pri prepočte z bazálneho metabolizmu na denný príjem s aktivitou.

Bazálny metabolizmus vyjadruje približnú spotrebu energie v pokoji podľa vzorca Mifflin St Jeor. Udržiavací príjem vznikne vynásobením BMR koeficientom aktivity. Percentuálne rozpätie umožňuje porovnať vlastnú vyššiu a nižšiu sumu okolo modelu. Denný výdaj sa mení podľa režimu; zvolených ±5/10/15 % tieto skutočné výkyvy nemeria.

Najväčší vplyv na výsledok má hmotnosť, výška, vek, pohlavie a zvolená aktivita. Vyššia hmotnosť alebo vyššia aktivita zvyčajne zvyšujú výsledný udržiavací príjem. Vek a pohlavie vstupujú do výpočtu bazálneho metabolizmu. Zvolená šírka rozpätia nemení hlavný výsledok, ale rozširuje alebo zužuje interval, v ktorom sa môže praktický denný príjem pohybovať.

Príklad použitia: pri hmotnosti 75 kg, výške 175 cm, veku 35 rokov, mužskom výpočte BMR, ľahkej aktivite a bežnom rozpätí ±10 % kalkulačka vypočíta denný príjem na udržanie hmotnosti, spodnú a hornú hranicu rozpätia, týždenný príjem a kalórie na kilogram hmotnosti.

Výsledok slúži ako štartovací bod pri plánovaní stravy. Skutočný udržiavací príjem sa môže líšiť podľa množstva pohybu, svalovej hmoty, spánku, stresu, zdravotného stavu a presnosti zapisovania jedla.

Percentuálne rozpätie nie je zdravotná hranica

Voľby ±5,±10 a±15 % len násobia vypočítané TDEE hodnotami 1−podiel a 1+podiel. Pri modelových 2400 kcal je ±10 % rozsah 2160–2640 kcal. Nejde o nameranú neistotu, klinicky bezpečné dávkovanie alebo garanciu udržania hmotnosti. Ani osobná skutočná potreba nemusí ležať v zvolenom intervale.

Na nadväzujúci výpočet môžete použiť Kalkulačka kalorického príjmu na priberanie.